10 conseils pour améliorer son ergonomie en télétravail (et dire adieu aux maux de dos) !

Parce que l’heure reste au télétravail, les salariés sont de plus en plus sédentaires. Pour éviter les allers-retours chez l'ostéopathe, il est essentiel de rendre son espace de travail ergonomique et confortable. Dans cette optique, nous allons vous donner 10 conseils pour améliorer votre ergonomie en télétravail. Car ne l’oublions pas : tenir les mêmes positions pendant des journées entières provoque des douleurs dorsales et cervicales.

L’ergonomie, c’est plus qu’un problème de hauteur de chaise.

L’ergonomie, c’est l’étude scientifique des conditions de travail et des relations entre les personnes et les machines, en vue de leur amélioration. Et plus précisément encore, c’est la manière dont nous utilisons nos outils de travail.  Avec les bons outils et les moyens de les utiliser, les travailleurs sont plus heureux, plus productifs et en meilleure santé.

Et pour définir et améliorer ces outils de travail, il y a les ergonomes.

La France compte plus de 3000 ergonomes en France. Et ces derniers sont d’une grande utilité. Les ergonomes ont pour mission d'améliorer les conditions de travail afin de garantir la sécurité physique et morale des personnes.  Mais le spectre de connaissances des ergonomes va au-delà de ça. Ces professionnels du bien-être au travail :

• interviennent lorsque les conditions de production sont jugées dangereuses ou pénibles (produits toxiques, bruits, poussières, chaleur, horaires…) ;
• participent à des programmes d’aménagement de locaux de travail ou de bâtiments ;
• adaptent des logiciels aux besoins des utilisateurs ;
• aident à la revalorisation des postes ;
• établissent des diagnostics pour résoudre des problématiques en entreprise.

Bref, l'ergonome est un professionnel aux multiples casquettes qui œuvre pour le bien des salariés et travailleurs. Le nôtre s’appelle Julien Paccaud et il nous a donné des conseils indispensables pour bâtir cet article. Alors, voici 10 conseils clés pour améliorer votre ergonomie au travail ! 

10 conseils clés pour améliorer son ergonomie en télétravail

1. Adopter une posture ergonomique 

Une posture ergonomique ? Qu’est-ce donc ?

Une posture ergonomique, aussi appelée “posture équilibrée” fait référence à un certain nombre de gestes.

Pour adopter une posture ergonomique, placez-vous face à votre bureau. Décroisez les jambes. Puis, venez placer les poignets en bord de table et élevez votre assise jusqu'à avoir votre coude au niveau ou au-dessus du bureau. 

Votre cou doit être droit et dans le prolongement de votre colonne vertébrale. Votre tête, elle, doit être légèrement penchée vers l’avant. Vérifiez également que vos yeux soient au même niveau que votre écran d’ordinateur. Si ce n’est pas le cas, vous pouvez régler votre écran en hauteur ou vous équiper d’un réhausseur laptop. Vous en trouverez un dans notre kit télétravail !

Et notre dos dans tout ça ?

Votre dos doit être droit, idéalement appuyé sur une chaise ergonomique Slean. Celle-ci peut se bloquer dans une certaine position et son dossier souple suit tous vos mouvements. C’est ultra pratique pour changer de position régulièrement. Lorsque vous êtes assis bien droit, détendez vos épaules et gardez vos coudes au niveau du clavier.

Aussi, notre ergonome du travail, Julien Paccaud, recommande fortement les chaises de bureau avec roulettes. Grâce à ces petites roues, vous pourrez passer d’une posture de travail penchée en avant à une posture de travail plus décontracté en avant. Ainsi, vous changerez vos zones de compression sur vos disques lombaires. 

Les jambes, on peut les croiser ?

Non. Vos jambes doivent être décroisées et former un angle de 90 degrés et vos avant-bras sont un peu plus libres. Ils peuvent former un angle allant de 90 à 135 degrés. Mais concrètement, ils doivent être presque à l’horizontale pour être dans la bonne position. 

Vous êtes une personne de petite taille ? Utilisez un rehausse pied si vous ne touchez pas le sol, malgré vos efforts. Bref, pour adopter une posture ergonomique, vous aurez besoin de mobiliers de bureau adéquats et de ne pas vous affaler dans le canapé, même si c’est tentant. 

2. Faites attention à vos bras

Si vous êtes attentifs, vous avez déjà compris que vos bras devaient être pliés à 90-135 degrés. En plus de cela, gardez-les un maximum le long de votre corps. Pour ce faire, placez toujours la souris à côté du clavier et au même niveau que celui-ci. De cette manière, votre bras sera toujours sur le plan de travail, peu importe les tâches que vous devez accomplir.

Accoudoirs ou pas accoudoirs ?

Si vous avez mal au cou, privilégiez les accoudoirs. Si vous n’avez jamais mal au cou, vous pouvez vous faire plaisir avec une chaise design. En fait, comme le dit notre ergonome du travail, Julien Paccaud, “les accoudoirs sont des accessoires ergonomiques fortement conseillés, mais pas obligatoires”. 

En revanche, il affirme également que nos épaules doivent être détendues en toutes circonstances. Et ce, qu’elles reposent sur notre bureau ou sur des accoudoirs.

3. Chouchoutez le bas de votre dos

Chouchouter le bas de son dos est essentiel pour prévenir les douleurs lombaires. Ancrez vos pieds dans le sol et votre dos dans le fauteuil deux fois par jour et étirez-vous. De ce fait, vous éviterez les raideurs et les maux de dos fréquents.

Voici 5 exercices différents pour étirer votre dos (positions à tenir 30 secondes) :

1. Allongez-vous sur le dos et ramenez vos genoux au niveau du torse puis tenez la position ;
2. Positionnez-vous sur les genoux puis attrapez vos chevilles en arrondissant le dos vers l’arrière ;
3. Couchez-vous sur le ventre puis relevez le buste bras tendus dans l’alignement des épaules et tête vers le ciel (position du cobra pour les  yogistes) ;
4. Placez-vous à genoux jambes collées puis allez chercher le plus loin possible avec les mains en gardant le dos droit ;
5. À quatre pattes cette fois-ci, creusez le dos en poussant les fesses vers l’arrière. 

Et voilà ! Vous connaissez 5 étirements du dos qui vous feront le plus grand bien et qui préviendront les maux de dos.

4. Positionnez votre bureau perpendiculairement à la source de lumière naturelle

Saviez-vous que la plupart des douleurs cervicales et maux de tête sont liés à des problèmes de vision ou de luminosité ? Effectivement, lorsque vous êtes devant l’écran toute la journée, vos yeux et vos muscles oculaires souffrent. 

Pour soulager ces maux, positionnez votre bureau perpendiculairement à la source de lumière naturelle, ou à la fenêtre si vous préférez. Enfin, pensez à ajouter une lampe de bureau afin d’ajuster l’éclairage en fin de journée. 

5. Faites des pauses visuelles

Fixer un écran pendant des heures n'est pas bon, quel que soit l'endroit où l'on travaille : au bureau, à la maison ou dans un espace de coworking... Pour éviter de forcer vos yeux, pensez à fixer un objet éloigné de votre espace de travail toutes les 15 minutes. Bien sûr, ces pauses visuelles viennent s'ajouter aux pauses classiques à effectuer toutes les heures !

Cela peut être un tableau que vous affectionnez particulièrement, votre chien ou votre machine à café. L’important est d’ôter les yeux de l’écran. Et si vous ressentez des douleurs au niveau des yeux, pensez à consulter un ophtalmologiste.

6. Adoptez un bureau debout

Les postes de travail assis debout sont un élément indispensable pour obtenir un lieu de travail ergonomique à 100%. Bien sûr, vous devrez changer de postures régulièrement, car rester debout trop longtemps peut également provoquer des courbatures.

Alterner entre une position assise et une position debout tout au long de la journée aura des bénéfices sur votre :

• Santé : les problèmes de dos et la prise de poids seront réduits ;
• Productivité : votre circulation sanguine sera meilleure ce qui favorise la concentration de votre cerveau ;
• Humeur : en dynamisant votre vie de bureau, vous serez de meilleure humeur.

Bien sûr, ce conseil est à combiner avec les autres conseils pour améliorer son ergonomie en télétravail !

7. Étirez toutes les parties de votre corps

Secouez-vous, étirez-vous, détendez-vous ! 

Tout comme votre dos, toutes les parties de votre corps seront ravies de s’étirer plusieurs fois par jour. Notamment les groupes de muscles les plus tendus, comme la poitrine, les poignets, les épaules, les hanches et les jambes.

D’ailleurs, les maux de dos sont souvent provoqués par quatre muscles : les fessiers, le piriforme, le psoas et les quadriceps. Pour étirer vos fessiers et votre piriforme,  croisez la jambe et penchez votre buste vers votre genou plié. Et pour vos quadriceps, tenez-vous debout et collez le talon droit à la fesse droite. Vous y êtes ? Tenez dans cette position et alignez votre bassin avec votre genou pendant 30 secondes !

8. Faites de l'exercice pour prévenir les blessures et favoriser une bonne posture

Faire de l’exercice régulièrement vous aidera à améliorer votre ergonomie en télétravail. Le sport aidera vos muscles, vos articulations et votre dos à se renforcer. D’ailleurs, les maux de dos, très répandus de nos jours, sont dus dans 90 % des cas au manque d’exercice.

Pour faire de l’exercice plus régulièrement, vous pouvez adopter une routine sportive à la maison ou vous promener plus souvent. Marcher régulièrement agit directement sur notre corps et notre esprit. La marche permet de maintenir un poids stable, d’améliorer sa mémoire et sa fonction cognitive et de diminuer le stress.

9. Investissez dans des équipements de bureau ergonomiques

Si votre chaise et votre bureau contribuent à votre inconfort, il est temps d’en changer et vite. Alors que le télétravail est en train de devenir le mode de travail majoritaire, travailler avec les bons meubles et accessoires est primordial.

Les mobiliers ergonomiques vous donneront encore plus envie de vous installer à votre poste de travail. Ils comprendront de nombreux rangements et seront axés sur la flexibilité du travail. Qui plus est, ce mobilier possède un maximum de réglages au niveau de :

• la hauteur du siège et du dossier ;
• la profondeur de l’assise ;
• du bourrelet lombaire ;
• de l’assise négative ;
• des accoudoirs.

Vous pourrez travailler 8 heures par jour en étant sûrs que votre position est ergonomique. Le soutien lombaire, une hauteur réglable de votre chaise, le confort de l’assise : tous les fondamentaux ergonomiques seront au rendez-vous pour améliorer votre quotidien ! 

10. Buvez 1,5L d'eau tous les jours

Une bonne hydratation vous préservera des courbatures et des effets néfastes d’un mode de vie sédentaire. Pour cela, remplissez une bouteille d'eau d’1,5L tous les matins. Puis, veillez à la finir avant la fin de la journée. Vous pouvez aussi vous faire plaisir en ajoutant des saveurs à l’eau !  Finalement, pensez à manger des fruits frais ou secs pour prévenir l'hypoglycémie. Votre concentration sera facilitée et vous garderez la ligne ! 

L’ergonomie, c’est la clé d’un travail réussi.

S’il n’y avait qu’une chose à retenir de cet article, c’est que vous devez bouger le plus souvent possible. Car l’enjeu de toute l’ergonomie, c’est de ne pas ressentir les effets délétères d’une position assise prolongée. Notre astuce ? Se lever et s'asseoir à chaque fois que vous appuyez sur le bouton “envoyer”. Cela va permettre un bon retour veineux de vos jambes jusqu’à votre cœur. OK OK, si vous envoyez plus de 100 mails par jour, on vous épargne cette solution. Mais vous pouvez tout de même appliquer les 10 conseils énoncés pour améliorer votre ergonomie en télétravail dès demain.

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